冬こそ、筋トレ！　〜筋トレが冬に最適といわれる理由を探る〜

体を動かすのが億劫になりがちな冬。運動に苦手意識がある人は、いつも以上にそう感じるかもしれません。そんな人にこそ試してほしいのが、筋トレです。筋トレは冬に最適といわれています。それはなぜなのか？　今回は、その理由を探るとともに、初心者でも自宅で気軽に始められる筋トレメニューや継続するためのコツなども紹介します。

筋トレが冬に最適といわれる理由とは？

筋トレが冬に向いている理由は、大きく3つあります。順に見ていきましょう。

理由① 基礎代謝が高まり、冷え対策に

冬は、夏よりも基礎代謝が高まるといわれています。基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動、体温調節といった生命維持のために最低限必要なエネルギー量のこと。一日に消費される総エネルギー量のおよそ60％を占めています。さらに外気温が低くなると、からだは体温を維持するためにより多くのエネルギーを必要とします。体の熱の4割を筋肉が作り出しているとされているため、筋肉量アップにつながる筋トレは、熱を作り出して冷え対策になります。さらに、基礎代謝が高い状態では、体温が高く保たれるため、血流も良くなり、老廃物がたまりにくい健康的なからだを維持することができます。

理由② 脂肪が燃焼しやすい

冬は脂肪燃焼効果も高まります。基礎代謝が高くなれば、カロリーを消費しやすい状態になり、さらに運動することで脂肪燃焼効果が期待できるのです。加えて、カギとなるのが、「褐色脂肪細胞」という細胞です。この細胞は名前に「脂肪」とつきますが、脂肪になるのではなく、脂肪を分解して熱を発生させる働きをもっています。寒い環境下で活性化する「褐色脂肪細胞」を刺激することで、脂肪燃焼効果が高まり、太りにくいからだづくりにつながります。

理由③ 背中や肩こりの改善

筋トレで適度に体を動かすと、筋肉がほぐれて血行が促進されるため、冬に起こりがちな肩こりや背中のコリ対策にも役立ちます。

筋トレ初心者が陥りがちな間違いと注意点

筋トレを始めるときには、「がんばりすぎないこと」が大切です。毎日のように長時間トレーニングをしてみたり、食事制限をしたり、急に重たいダンベルを持ってみたり……どれも効きそうな感じがしますが、じつは逆効果。注意したい3パターンを見てみましょう。

やりがちな間違い① 毎日のように長時間トレーニング

筋肉を鍛えるためには、適切な「休息」も不可欠です。というのも、筋肉は「超回復」というプロセスを経て育ちます。超回復とは、トレーニングによって破壊された筋繊維が、休息をとることで修復される過程のこと。このプロセスを繰り返すことで、筋繊維は太く、強くなっていきます。破壊された筋肉が回復するまでの時間は、42時間から72時間（2〜3日）ほど。なので、毎日ではなく、このサイクルを意識してトレーニング計画を立てるのが理想です。連日行う場合は、「上半身を鍛える日」と「下半身を鍛える日」に分けるなどターゲットを変えて行うことが推奨されています。

やりがちな間違い② 食事制限をしすぎる

トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるためには、栄養補給がとても重要です。からだづくりに欠かせないタンパク質をはじめ、糖質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を摂るように心がけましょう。

やりがちな間違い③ 急に重たいダンベルを持つ

いきなり、これまで扱ったことがないような重量のダンベルを持てば、ターゲットとなる筋肉に効くどころか、ほかの筋肉や関節などにも負担がかかり、ケガの原因になりかねません。

初心者でもできる！おすすめの筋トレメニュー

ここからは、筋トレメニューを具体的に紹介いたしましょう。初心者でも気軽に自宅で行えるメニューばかりですが、だからこその注意点も。まずは、初心者が陥りがちな間違いについてお話しします。

冬に筋トレは、まずストレッチから

冬の筋トレにはメリットがたくさんありますが、無理をするとかえって負担がかかることがあります。まず、筋トレ前にはストレッチを行うこと。血流を促すだけでなく、ケガ防止の観点からも効果的です。とくに冬は筋肉が冷えて硬くなっているため、ストレッチをしてからだをしっかり温めてからトレーニングを行うようにしましょう。筋トレ後もストレッチを。疲労の早期回復につながります。

おすすめの筋トレメニュー

初心者でも始めやすいのが「スクワット」と「腕立て伏せ」です。各メニューのやり方と意識したいポイントを紹介します。

スクワット

スクワットは下半身や体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。スクワットで刺激する筋肉は、太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉です。効率よく筋トレすることで、さらなる基礎代謝アップにつながります。スクワットにもいくつか種類がありますが、ここでは基本形の「ノーマルスクワット」のやり方を紹介します。

＜ノーマルスクワットのやり方＞

• 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする
• 両腕を胸の前で軽く組む
• お尻を突き出すようにして、太ももが床と平行になるまで腰を落としていく（少しキープ）※息を吸う
• 膝を軽く曲げた状態まで立ち上がる　※息を吐く

10回を1セットとし、まずは3セットを目安に始めてみましょう。慣れてきたら1セットを15回にするなど、回数を増やしてみてください。

＜意識したいポイント＞
＊腰を落とすとき、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。
＊スクワットの呼吸は、しゃがむときに（やり方③）息を吸い、立ち上がるときに（やり方④）息を吐きます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を鍛えるためのトレーニングです。上腕だけでなく、胸筋を刺激する運動として、取り入れてみましょう。基本の腕立て伏せのやり方を紹介します。

＜基本の腕立て伏せのやり方＞

• 床に膝をつき、両手を開いて床につける　※手の位置は、肩幅から手のひら2つ分ほど開いたところです。
• 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態にする　※顔は床に向けること。
• 肘を曲げながら、肩と肘の位置が平行になるところまで体を下ろす　※無理のない範囲で行うこと。
• 両手で床を押すようにして、②の体勢に戻る

10〜15回を1セットとし、3セットを目安に始めてみましょう。

＜意識したいポイント＞
＊頭からかかとまで一直線にした姿勢を維持すること。
＊手と脚だけでからだを支えるのが難しい場合は、膝をついた状態でもかまいません。くれぐれも無理はしないでください。

筋トレを続けるためのコツ

筋トレは継続してこそ効果がでるもの。継続のコツは「習慣化」することです。たとえば、朝起きてから、帰宅後すぐに、夜寝る前など、決まった時間に行うのが有効といわれています。生活の一部として、自分のライフスタイルに合った時間に組み込んでみてはいかがでしょうか。トレーニングの記録をつけることも効果的です。

冬の筋トレは、運動に苦手意識がある人にこそおすすめです！

この冬、運動に苦手意識がある人にこそ試してほしい筋トレ。自宅で気軽にはじめやすい方法から試してみましょう。冬は基礎代謝が高まる季節で、筋トレとの相性は抜群。血流もよくなるため、冷え性や肩こりの改善にも役立ちます。今冬は、健康を維持するためにも、生活のなかに筋トレを取り入れてみませんか。